A nutricionista, Paula Castilho fala sobre a importância da alimentação colorida!
1.Por que
convencionou-se dizer que montar um prato colorido é uma boa alternativa para consumir diversos tipos de
nutrientes numa mesma refeição?
A cor dos alimentos é
uma ótima pista para selecionar ingredientes com boas doses de proteínas,
carboidratos, fibras, vitaminas e minerais. Outra vantagem é o poder de
saciedade que uma dieta colorida pode oferecer, ajudando a controlar os
excessos, pois quando você presta mais atenção à comida e saboreia cada
alimento, percebe mais prontamente o momento em que atingiu o seu ponto de
saciedade, evitando ataques por impulso. Variedade é a palavra chave.
Conseguimos uma maior oferta de nutrientes quando variamos ao máximo as cores e
sabores. Um prato colorido significa que você consegue ter vários nutrientes em
uma mesma refeição, existem vitaminas que dão coloração específica aos
alimentos, por exemplo: o licopeno é responsável pela cor vermelha dos
alimentos, ele é importante na prevenção de doenças do coração e ajuda na
prevenção contra o envelhecimento precoce. O betacaroteno, um importante
antioxidante responsável por proteger a pele, um fotoprotetor potente que dá a
cor amarelo, laranja dos alimentos. Os flavonóides, presentes nos alimentos de
coloração roxa, são bons para prevenir doenças crônicas como o câncer. As cores
além de deixar o prato atrativo por "comer com os olhos" é um
alimento funcional. Uma refeição colorida pode ser mais do que atraente. As
cores dos alimentos indicam substâncias importantes para o organismo e quanto
mais colorida for a refeição, maior a diversidade de nutrientes e melhor seu
valor nutricional. É claro que não existe uma regra, mas na maioria das vezes funciona
desta maneira.
2.As substâncias que dão cor aos vegetais (fitoquímicos) são
importantes para a saúde?
Sim, os fotoquímicos tem
uma função específica de acordo com seu grupo e principio ativo, cada fotoquímico
possui propriedades funcionais que, no geral, protegem o organismo contra os
radicais livres que em excesso danificam as células e causam doenças.
3.Podemos falar de maneira generalizada sobre as funções
desses compostos em nosso organismo?
De maneira geral, eles
tem função protetora, fazem uma limpeza eliminando toxinas e deixando o
organismo em equilíbrio.
4.Como essas substâncias atuam no nosso organismo?
Combatendo os radicais
livres, átomos ou moléculas que oxidam as células deformando ou destruindo, o
que pode gerar um tumor futuramente por exemplo.
5.Essas substâncias ajudam de alguma maneira no controle do
peso ou no emagrecimento? (Em caso positivo) Como e por quê?
Na verdade um organismo
em equilíbrio se torna um organismo saudável, existem alimentos com funções
termogênicas que ajudam a gastar mais energia no momento da digestão e
alimentos diuréticos que evitam a retenção de liquido e o inchaço. Se usarmos
esses alimentos com funções específicas em uma dieta balanceada, eles podem
ajudar no processo de emagrecimento, mas os mesmos em excesso podem até gerar
mais radicais livres. Por isso devemos ter um acompanhamento de um
nutricionista
6.Alimentos com pouca cor têm menos nutrientes?
Não, o nabo, por exemplo,
é branco e riquíssimo em vitaminas que combatem o câncer, a banana é branca e é
rica em potássio, e ajuda na depressão, o branco também é uma cor, e seus
nutrientes também são muito importantes.
7.É melhor consumir verduras e legumes in natura ou o
cozimento não interfere?
No cozimento alguns
nutrientes são perdidos, o melhor é consumir in natura, porém o tomate para ter
a ação do licopeno, precisa ser esquentado, então depende de qual alimento
estamos nos referindo e qual o objetivo que queremos atingir. Mas de maneira
geral in natura sempre é a melhor opção.
8.Como preservar ao máximo as propriedades de legumes,
verduras e frutas?Podemos dar algumas orientações básicas ao leitor? E também
responder:
A ideia é elencar as principais
características de alguns alimentos e sua relação com a prevenção de doenças,
benefícios para saúde e colaboração para
o emagrecimento a partir da classificação por cor. O ideal é sempre que
descascar ou temperar (manusear) de maneira geral, consumir o quanto antes um
suco, por exemplo, deve ser consumido em no máximo meia hora, as vitaminas
oxidam muito rápido, dependendo do tempo de exposição, o que sobra é somente as
fibras e a frutose (açúcar natural da fruta).
- Verde: zinco, ferro, fibras, magnésio- O
pigmento que define a cor deste grupo de alimentos é a clorofila, considerada
um potente energético celular. Segundo a medicina chinesa, comer folhas verdes
aumenta a oxigenação das células e melhora o metabolismo da energia. Outro
efeito da clorofila é potencializar alguns nutrientes encontrados nos vegetais,
como a vitamina C.
- Vermelho: licopeno- O vermelho é
conseqüência do licopeno, pigmento com ação semelhante ao betacaroteno.
Normalmente aparece associado à vitamina C, formando uma dupla com efeito
antioxidante que, entre outros benefícios, colabora na prevenção do câncer e do
stress.
- Laranja e Amarelo:
caroteno, vitamina A - O tom amarelo ou alaranjado vem do betacaroteno, ou
pró-vitamina A. É um pigmento fundamental para a manutenção dos tecidos e dos
cabelos. O betacaroteno também beneficia a visão noturna e atua no metabolismo
das gorduras. Os alimentos amarelos são ricos em vitamina C, que participa da
síntese de colágeno e tem ação antioxidante contra os radicais livres.
- Branco: potássio, magnésio, cálcio- A
cor branca é dada pelo pigmento flavina. A presença dessa substância indica
alimentos ricos em minerais, carboidratos, vitamina B6 e outros nutrientes.
Tudo isso favorece a renovação celular e protege o sistema imunológico,
melhorando as defesas orgânicas. Legumes e vegetais brancos costumam ter cálcio
e fósforo. Esses minerais essenciais ajudam na formação e manutenção dos dentes
e na elasticidade dos músculos.
- Roxo, preto e
azulados: flavonoides - Alimentos nas tonalidades roxa, preta ou azulada contêm
antocianina, um tipo de pigmento ligado à presença da vitamina B1. E é
justamente a vitamina B1 o elemento essencial para a transformação dos
carboidratos e outros nutrientes em energia. A falta de vitamina B1 pode levar
à perda de apetite, redução do peso e até à anorexia (um desvio de
comportamento alimentar que pode até mesmo levar à morte).
- Marrom: ricos em fibras, os alimentos
de cor marrom regulam o funcionamento do intestino, prevenindo problemas que
vão desde a prisão de ventre até o câncer. Também ajudam a controlar o colesterol
e o diabetes e melhoram a flora intestinal. As sementes oleaginosas, incluídas
neste grupo, são excelentes fontes do mineral selênio e de vitamina E. Elas têm
efeito antioxidante, vasodilatador, anticoagulante e contra a fadiga.
Como deve ser o consumo (quantas porções/quantas vezes por
semana)?
O ideal é variar o
consumo de frutas, verduras e legumes nas refeições e ao longo da semana,
buscar comprar os alimentos da estação, a quantidade é decidida de acordo com a
necessidade de cada um, mas em geral 2 porções de frutas por dia e hortaliças e
legumes em todas as refeições.
Serviço:
Sabor Integral Consultoria em
Nutrição
Paula Castilho- Nutricionista
Tel: (11) 41132806
Paula Fernandes
Castilho
Nutricionista
graduada pelo Centro Universitário São Camilo. Especialista em Nutrição Clínica
pelo GANEP Capacitada em Fitoterapia em Nutricosméticos. Diretora da Sabor
Integral Consultoria em Nutrição
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